Dinh dưỡng cho nhân viên văn phòng sao cho đúng?

Mỗi công việc có những đặc trưng khác nhau vì vậy mà ta không thể áp dụng một chế độ ăn cho tất cả mọi người. Với nhân viên văn phòng văn phòng ta cần có chế độ như sau:

Chế độ dinh dưỡng cho nhân viên văn phòng

Chế độ ăn của nhân viên văn phòng cần đảm bảo các tiêu chí sau:

1. Chất đạm: Đạm chiếm 15 – 20% tổng năng lượng hoặc 1 – 1,2g/kg cân nặng/ngày. Chất đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành

2. Chất béo: Chất béo chiếm 20% tổng năng lượng, 2/3 trong số đó là nhu cầu cần cung cấp. Chỉ nên dùng khoảng 1/3 dầu từ thực vật tương đương với 4 – 5 thìa nhỏ dầu ăn khi nấu

3. Tinh bột: Tinh bột chiếm 60 – 65% tổng năng lượng được bổ sung bằng cơm trắng, bánh mỳ, sợi bún, phở

4. Chất xơ: Cần khoảng 25g chất xơ/ngày tương ứng với 300g rau, quả/ngày

11 lời khuyên về dinh dưỡng cho dân văn phòng

1. Đừng bỏ ăn sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan tọng nhất trong ngày, ăn sáng đều đặn giúp làm việc hiệu quả hơn, ít mệt mỏi và tràn đầy sinh lực. Dù chỉ là một ly sữa hay một chút ngũ cốc trước khi đi làm cũng đủ năng lượng cho buổi sáng của bạn. Vì mức đường huyết luôn thấp vào buổi sáng nên nếu bổ sung năng lượng liền sẽ có một khởi động tốt cho ngày làm việc.

2. Ăn bữa trưa đủ dưỡng chất

Bữa trưa giúp cung cấp năng lượng cho buổi chiều làm việc. Để đảm bảo đủ dưỡng chất cũng như vệ sinh thực phẩm bạn có thể chuẩn bị sẵn ở nhà trước khi đi làm ở công ty. Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ cơm, thịt/cá và rau cho sức khỏe bản thân.

3. Ăn nhẹ nhàng vào buổi tối

Bữa tối ta thường xem đó là buổi chính, khi mà cả nhà quay quần và ta có nhiều thời gian để chế biến, trò chuyện cũng như thưởng thức. Nhưng nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến khó ngủ và có thể gây hại cho hệ tiêu hóa.

4. Ăn đa dạng nhóm thực phẩm

Nếu chỉ ăn cho qua bữa thì dân văn phòng thường rất qua loa cho bữa ăn của mình vì thời gian làm việc rất cao khiến mọi người không có nhiều thời gian chuẩn bị, từ đó dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng cho cơ thể. Vì vậy cần chọn đủ thức ăn trong 6 nhóm chất cơ bản gồm: đạm, đường, béo, nước, vitamin và khoáng chất.

5. Ăn nhiều chất xơ, ít chất béo

Đặc thù công việc ít vận động và ngồi rất nhiều nên chúng ta cần hạn chế béo trong khẩu phần ăn, bổ sung nhiều chất xơ giúp hỗ trợ nhuận tràng, tiêu hóa được tốt hơn. Hơn nữa ăn nhiều chất xơ giúp bạn no lâu, đót mỡ cháy thừa và cho bạn một vóc dáng cân đối. Theo nhiều nghiên cứu, ăn chất sơ nhiều còn giúp ngừa béo phì và đái tháo đường.

6. Ăn vặt lành mạnh

Bạn nên tránh ăn vặt từ những thứ như bánh kẹo, nước có ga, nước ngọt, nước tăng lực… trong quá trình ngồi làm việc. Thay vào đó có thể ăn những thực phẩm vặt bổ dưỡng như: mứt quả không đường, các loại hạt bí, đỗ, hạnh nhân, sữa chua và hoa quả tươi.

7. Không nên dùng thực phẩm ăn kiêng thần tốc

Vì ngồi nhiều và ăn những đồ ăn vặt, ăn chính không được kiểm soát tốt sẽ có nguy cơ béo phì xảy ra ở nhân viên văn phòng. Thay vì chọn các chế độ ăn kiêng thần tốc thì bạn nên luyện tập thể dực nhẹ nhàng những lúc có thể, sau giờ làm giúp cơ thể khỏe khoắn và tràn đầy sức sống hơn.

8. Tăng ca nên ăn thực phẩm mềm, dễ tiêu hóa

Công việc có nhiều đêm phải làm đêm, thức khuya nên bạn cần ăn những thực phẩm dễ tiêu hóa như cháo, bún, phở, súp cùng các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất để dạ dày dễ tiêu hóa hơn.

9. Uống đủ nước

Suốt 8 tiếng làm việc trong môi trường điều hòa – rất dễ mất nước khiến da khô, thậm chí dẫn đến táo bón. Vì vậy bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nước giúp duy trì sự sống, bài tiết chất độc nên bạn cần cung cấp đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các loại nước khác như trà thảo mộc, sữa hoặc các loại nước trái cây để bổ sung khoáng chất, vitamin cho cơ thể.

10. Chú ý lượng caffein nạp vào cơ thể

Công việc tập trung vào 1 thứ quá nhiều đôi lúc khiến bạn không tỉnh táo và có xu hướng tìm đến coffee, trà đen, nước tăng lực…Liều lượng caffein trong những đồ uống này rất cao sẽ làm rối loạn một số hoạt động sinh học của bạn và còn gây ra mất nước, tim đập nhanh, chuột rút, co cơ.

11. Kết hợp vận động khi có thể

Sau một ngày làm việc liên tục ta có thể tham gia tập luyện thể thao ở các CLB để thư giãn gân cốt cho cơ thể. Bên cạnh đó cần đi lại mỗi khi thấy mình ngồi quá lâu.

Các bạn có thể truy cập tại http://thucphambienhoa.vn hoặc gọi điện đến hotline 0901 892 898 để được cung cấp các sản phẩm về thịt cá và các loại hải sản khác nhé!